料理

しっかり食べて綺麗を保つ!今話題のオートミールの魅力

おはようございます、 森 安代です。 

みなさまは“オートミール”を召し上がったことはありますか? 

近年「ヘルシーで栄養豊富なスーパーフード」として注目を集めるようになりました。 ダイエットや筋トレのお供としてもよく取り上げられていますが、馴染みのない食べ物にはなかなか手が出せませんよね。 

今回は『オートミールの魅力』と、『私が実際に食生活に取り入れて起こった変化』についてご紹介させていただきます。 

◾️オートミールって何? 

オートミールとは、燕麦(えんばく)を脱穀し食べやすく加工した食品のことです。 別名「オーツ麦」「カラス麦」とも呼ばれるイネ科の植物。加工の方法も様々です。 

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<オートミールの種類> 

種 類 製造法 特 徴 
スティールカット オーツ 脱穀した麦を2~3つにカットしたもの 生なので20分程度煮込む必要がある。
ロールドオーツ 脱穀した麦を蒸して、ローラーで伸ばしたもの 短時間で調理可能。 
適度な硬さがあり、粘り気は少なめ。
クイックオーツ ロールドオーツを細かく砕いたもの 短時間で調理可能。 
柔らかな食感で、粘り気がある。 
インスタントオーツ ロールドオーツを砕いて調理加工したもの 味付けがされており、加熱しなくても食べられる。 

海外では学校給食にもなるほどお馴染みの食材ですが、日本の食卓に上がることは珍しいのではないでしょうか? 

でもこのオートミール、美容と健康維持にはうってつけの食材なんです! 

◾️健康とダイエットの救世主!

オートミールには、体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

● 鉄分・カルシウムが豊富 

オートミールには女性に不足しがちな鉄分が、白米の6倍、玄米の約2倍含まれています。 また白米のように胚芽などを取り除いていないので、カルシウムなどのミネラルも豊富。栄養をまるごと体に取り込むことが可能です。貧血が気になる女性は積極的にとりたいですね。 

● 食物繊維が豊富で便秘改善 

オートミールには腸内環境を整える食物繊維が白米の20倍、玄米の3倍も含まれています。しかも「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のどちらも豊富。そのため腸内の善玉菌を増やしつつ、腸のぜん動活動を活発化。便秘の予防・改善と共に腸内環境を改善し、代謝をよくしてくれる効果が見込まれます。 

私自身1日の食事の内1食をオートミールに変えてから、1週間で便秘改善の効果を実感 しました! 

● 低GIで太りにくい体に 

食物繊維が多いということは、体の中で分解されて「糖」になるまでのスピードが遅くなり、 血糖値の上がり方が緩やかになるということです。(GI値が低い) 血糖値が急激に上がると分解された糖が脂肪に変わりやすくなるため、低GI食品のオート ミールはダイエットの強い味方になってくれます。 

私は白米や小麦の代わりにオートミールを食べているのですが、以前に比べて食後の眠気や急激な空腹感を感じづらくなりました。そのおかげで間食が減り、自然とダイエットに繋がって います! 

◾️こんな人は要注意! 

体に嬉しいことばかりのように見えるオートミールですが、食べ過ぎることでデメリットが生じることも。 

先ほどもご紹介した通り、オートミールは「水に溶けやすい食物繊維」と「水に溶けにくい食物繊維」の両方が含まれており、消化にも時間がかかります。その際腸内の水分量が減り、便が固くなってしまう恐れがあります。 

便秘になることを避けるためには、「オートミールは1食30gまで」「調理の際はオートミールにしっかりと水分を吸わせて柔らかくする」ことが大切です。 

逆に胃腸が敏感な方・腸内環境がオートミールの食物繊維と合わない方は、下痢気味になることがあります。 明らかにオートミールを食べた後におなかの調子が悪くなった時は、食べる量を減らしたり、夜はオートミールを食べないといった工夫が必要です。 

また、お菓子作りにも活用できるオートミール。健康的に思えますが、砂糖などもたくさん加えているので食べ過ぎには注意が必要です! 

◾️美味しくラクに長続き!【超簡単オートミールレシピ】 

調理時間が短いのも、オートミールの魅力です。 

「ロールドオーツ」や「クイックオーツ」は加工の段階で蒸してあるので、加熱する場合は電子レンジで2~3分、加熱しない場合は水や牛乳などに一晩浸しておくだけで食べられます。 

しかも甘いものからしょっぱいものまで、アレンジは無限大! 今回は私がリピートしている、超簡単レシピを3つご紹介します。 

● スープdeオートミール 
  1. ロールドオーツ(30g)に水(約50cc)をかけて、電子レンジ600wで1分加熱
  2. お好きなインスタントスープの素を同じ器に入れ、お湯を注げば完成

とってもお手軽なのに、アレンジは無限大のレシピです。 お茶漬けの素とサバ缶を合わせたり、トマトやカレー系のスープにチーズをトッピングするの もオススメ! 

● オーバーナイトオーツ 
  1. 前日の夜、クイックオーツ(40g)と牛乳(90cc)を器に入れ、ラップをかけて冷蔵庫に一 晩おく
  2. 翌朝、バナナやはちみつ等お好みのトッピングをすれば完成

基本はシンプルですが、アレンジ次第でいろんな味が楽しめます。 「バナナ+きな粉+黒蜜」で和風にしたり、キウイやブルーベリーなどの 果物をふんだんに入れてみたり…。「今日はどんな味にしようかな♪」 と毎朝起きるのが楽しみになりますよ! 

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● お好み焼き(1枚分) 
  1. 耐熱ボウルにオートミール(30g)・水(100ml)・白だし(大さじ1/2)を入れて混ぜ、電子 レンジで2分ほど加熱し粗熱を取る
  2. 卵(1個)・キャベツ(2枚程度)・ツナ缶(1缶)をボウルに入れて混ぜる
  3. 熱したフライパンに油を引き、両面を少し焦げ目が付くまで焼く
  4. 青のり・鰹節・ソース・マヨネーズを乗せれば完成。 
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雑穀の香りもなく、味もお好み焼きそのもの。まるで山芋を加えて作った様なふわふわな仕上りは、子どもも食べやすいアレンジメニューです。 

いかがだったでしょうか? 

美容と健康維持に一役買ってくれるオートミール。アレンジも自在で、主食の置き換えからお菓子やデザートにまでアレンジ自由自在。店頭では少量で販売もしていますので、ぜひお好みのレシピを見つけて食べてみてください! 

毎日が快適に、ちょっと素敵な日々になりますように! 


森 安代

お子さまが「自分でできる」片づけの仕組み作りが得意。DIYやアイディア収納で、暮らしをラクに楽しくします!

Instagram:moriyasu1127

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